La santé, c'est du sport                    2ème partie       

01/04/2019

Des articulations tout en souplesse 

Une articulation correspond à la jonction unissant les os. Les surfaces des têtes osseuses sont recouvertes de cartilage, un tissu résistant et élastique capable d'amortir les chocs causés par le mouvement. Après une dizaine de minutes d'activité physique, l'épaisseur du cartilage articulaire augmente par absorption du liquide synovial produit par la membrane articulaire. 

Les cellules enrichissent, quant à elles, leur structure en collagène, une protéine qui les rend élastiques. «Le mouvement de l'articulation va favoriser la nutrition du cartilage», explique le docteur Maryline Salvetat.

Une heure après l'effort, le cartilage retrouvera son épaisseur initiale, mais cette adaptation devient de moins en moins efficace avec l'âge. Aussi, mieux vaut démarrer un entraînement après s'être échauffé. D'autre part, une pratique sportive trop intense peut générer un excès de pression sur les cartilages, favorisant l'apparition d'arthrose, une usure et une inflammation de ces derniers. «Le cartilage usé a du mal à se refaire, il faut donc privilégier les sports ne provoquant pas d'impact, tel le vélo ou la natation, surtout en cas dsurpoids», poursuit Maryline Salvetat.

Leur concentration en eau diminue, et des fragments peuvent se détacher dans la cavité articulaire, les rendant plus sensibles aux chocs et à l'inflammation. En réaction, l'os situé sous le cartilage prolifère et produit une collerette osseuse appelée ostéophyte. 

Afin de favoriser le renouvellement des cartilages, on peut miser sur l'apport de nutriments tels que le collagène, la glucosamine sulfate, chondroïtine sulfate ou méthyl-sulfonyl-méthane. 

On les retrouve dans les bouillons d'os et de cartilages type pot-au-feu, poule au pot, bouillon de pied de veau d'Hildegarde de Bingen ou encore soupes de poisson et crustacés. 

De son côté, le jus de betterave, riche en nitrates et en fer, contient de la bétaïne glycine, enzyme connue pour calmer l'inflammation articulaire et stimuler la synthèse du cartilage.

Le liquide synovial pourra, lui, être détoxifié en étant drainé avec des infusions d'aubier de tilleul, de pissenlits de reine-des-prés ou encore de cassis.

Aussi, comme pour la santé osseuse, consommez régulièrement du bambou, des orties, de la prêle et des légumes sauvages riches en silice. 

Autre substance intéressante, la salicine contenue dans l'écorce de saule blanc et la reine-des- prés se transforme en acide salicylique, à l'action anti-inflammatoire et analgésique. On peut coupler ces plantes au curcuma et au gingembre pour un cocktail anti-inflammatoire.

Enfin pour activer la mise en route des articulations, misez sur l'huile végétale de calophylle. Et pour soulager les douleurs, testez les huiles essentielles de gaulthérie odorante, de genévrier ou encore de romarin camphré.

Se muscler tout en douceur 

Même si cela ne se voit pas toujours, la pratique sportive entretient nos muscles. Elle les empêche, en tout cas, de fondre. Ce que l'on constate très vite si on doit rester immobilisé
plusieurs semaines. D'un point de vue anatomique, un muscle est composé de fibres
contractiles. Lors de leur contraction, elles vont consommer de l'énergie en puisant dans
nos réserves en sucre, le glycogène. Une fois celui-ci épuisé, nos muscles vont chercher leur
carburant ailleurs, c'est-à-dire dans nos cellules graisseuses. L'activité physique favorise donc la
perte de la masse grasse, même si notre poids ne bouge pas. Mais pas seulement.

Dans nos muscles, certaines fibres se contractent vite, mais sur une période réduite,
tandis que d'autres, plus lentes, se contractent sur une durée plus longue. En stimulant les fibres rapides, nous allons acquérir une silhouette musclée. C'est le cas quand nous faisons des activités d'endurance, mais aussi de renforcement musculaire. En sollicitant les fibres lentes, nous dynamisons notre posture et nos muscles profonds. Ils se renforcent notamment en faisant du yoga, du chi gong ou d'autres activités de gainage. 

Grâce à l'activité physique, quelle qu'elle soit, les muscles pomperont plus vite dans nos acides gras et oxygèneront plus rapidement notre organisme créant en même temps de nouveaux capillaires sanguins. Nos capacités d'endurance seront décuplées et nous serons moins essoufflés en mon-tant les escaliers. 

Pour entretenir nos muscles, il faut leur apporter en priorité des légumes et des fruits, et plus modérément des légumineuses et des céréales - à consommer la veille de l'entraînement pour ne pas «plomber» la digestion et ne pas trop acidifier l'organisme. Ne négligez pas non plus un bon apport en protéines d'origine animale ou végétale. 

A ce propos, savez-vous que 100 d'amandes apportent autant de protéines qu'un steak? 

Voici une astuce pour que ces sources de protéines végétales soient plus digestes et plus riches en nutriments: « Faitles tremper douze heures dans un peu d'eau en prenant soin de bien les rincer avant», indique Cécile Delfers, naturopathe et coach sportive à Toulouse. 

Enfin, si l'on doit fournir un effort important, il peut être utile d'enduire ses muscles d'huile ou de baume chauffants avant et après l'exercice. Dans les baumes sportifs,les huiles essentielles stars restent la gaulthérie couchée (ses salicylates inhibent les cytokines responsables de la douleur et de l'inflammation), l'eucalyptus citronné (grâce à des aldéhydes terpéniques). Ces antidouleurs musculaires apaisent les crampes, les contractures et même les déchirures ou les claquages.  

De l'arnica contre les courbatures

Surtout connue pour apaiser les traumatismes physiques ou psychiques, l'arnica prévient aussi les courbatures. Elle est donc aussi la plante de nos muscles. 

On peut l'utiliser en homéopathie, ou la prendre sous forme d'élixir floral. Dans ce cas, elle lève les tensions musculaires issues des chocs émotionnels. Ce sont les seules indications par voie interne qu'on lui accorde, l'arnica étant une plante toxique. 

En application locale, c'est en crème, huile ou gel qu'elle est adaptée à la pratique sportive. 

Autre utilisation possible: le bain de récupération à l'arnica (Weleda). Associé aux huiles essentielles de romarin et de lavande, il relaxe les muscles et efface les raideurs. 

Focus sur la méthode Pilates

Cette pratique allie respiration et renforcement des muscles profonds, que ce soit au sol, sur un tapis ou à l'aide d'appareils et objets. Elle vise l'harmonie entre le corps et l'esprit. 

À la fois douce et exigeante, la méthode Pilates nécessite toutefois de la précision dans les mouvements, mais aussi du ressenti dans ce qu'ils sollicitent à l'intérieur de notre corps. Une activité qui permet de se muscler en profondeur, améliorer sa posture, soulager les douleurs du dos, rééduquer le périnée, et avoir une meilleure connaissance de son anatomie.

Idéal pour se remettre en forme et avancer dans l'âge bien dans son corps! 

Extrait de l'article de Anne Péron et Joelle Pierrard dans la revue Plantes & Santé n°200 avril 2019